鶏むね肉ときのこの炊き込みご飯
作り置きして仕事のお昼ご飯とかに持っていっている、高たんぱく低脂質で健康的？、さらにそこそこお腹もいっぱいになる炊き込みご飯です。
●材料
米 4合
水 4.5合分
むね肉 ※摂取したいだけ
えのき １袋
カットわかめ 適量
☆醤油 大さじ４(米1合につき1さじ)
☆粉末だし 適当
☆塩 適当(醤油も入っているので塩分過多にならない程度に)
※むね肉は100g当たり25gくらいのタンパク量。自分は筋トレが趣味なので1日に体重の1.5倍くらいを目安に摂取できるようにしています(普通の人でも１日に自分の体重分くらい摂取するといいそうです)。体重70㎏程度なので1日3食として、1食当たり20～25gを目安にしてます。炊いた後に6等分に分けるので、500～600gくらい使ってます。これが結構重要ですが、炊いた後にしゃもじで細かくしやすいように薄めに切ってたくさん切れ込みを入れてあります。
●手順
①米を研いで水を入れたら、☆の調味料を入れてかき混ぜて均一にします。
②具を全部入れたら、炊込みで炊飯します。普通に炊飯すると火が入りきらない可能性があるため、炊き込み推奨。
③炊飯が終わったら、具が均一になるようにしゃもじでしっかり混ぜます。底に残り気味な醤油もしっかり混ぜたら完成です。
④盛り付け
めちゃめちゃ地味ですが、たくわんを乗せれば、、
もう少しおいしそうに見えます（笑）
自分が1回に食べたい量で分けたら、全行程終了です。
少し水分多めで、きのこで嵩増ししているので、そこそこ食べたつもりでも意外とカロリー少なめです。これをメインで食べているとダイエットできます。自分も食べ過ぎてお腹出てきたときは意識的にこれの頻度を増やすようにしてます。
それに、材料がシンプルなのでかなり節約にもなります。
ちなみに、自分はTigerの１０合炊きの大きめの炊飯器を使っています。
具をたくさん入れても溢れないので安心です。
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